カツオのカツレツ梅ソースがけ

かつおの旬は年に2回あり、春は「初鰹」、秋は「戻り鰹」と呼ばれます。初鰹は戻り鰹に比べて脂質が少なくさっぱりとした味わいが特徴です。かつおはＤＨＡやＥＰＡが豊富で、脳の活性化や動脈硬化の予防に効果的です。また、良質なたんぱく質と鉄分に加え、赤血球の生成に必要なビタミンB12も豊富に含むため貧血予防が期待できます。ビタミンB12は刺身２切れで一日分の推奨量を摂ることができます。脂質が少ない初鰹と梅ソースを合わせて、フライにしてもさっぱりといただけます。

かつおのカツレツ　梅ソースがけ材料(2人分)
・かつお（刺身用サク）：200g　・大葉（細切り）･･･３枚分
a)ニンニク（すりおろし）：小さじ1
a)醤油：大さじ1/2
・揚げ油：適量　・小麦粉：大さじ１　・溶き卵：1/3個分　・パン粉：大さじ2
【梅ソース】
・梅干し：１個　・小ねぎ（小口切り）：大さじ１ ・白ごま：小さじ1
b)酢：大さじ１、水：大さじ１、砂糖：小さじ１

①ビニール袋にかつおとa)を入れ、よく揉みこみ、１０～１５分程度おいて下味をつける。
②梅ソースを作る。梅干しは種をとり、包丁でたたく。b)の調味料と小ねぎ、白ごまを合わせよく混ぜておく。
③①の汁気をキッチンペーパーで軽く拭き取り、小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつける。170℃の揚げ油で全体に焼き色がつくまで2分程度揚げる。
④油をきり、食べやすい大きさに切ったらお皿に盛り付け、大葉と②のソースをかけたらできあがり。

栄養価(1人分)　
エネルギー:266kcal　たんぱく質:28.6g　脂質:12.3g　炭水化物:10.3g　食塩相当量:1.5g
ビタミンB12：8.5μg　　鉄分：2.5mg